Ernährungslehre: Vitamine
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Vitamine: Vita = Leben und Amine = organische Stickstoffverbindungen
Einführung in das Thema Vitamine
Vitamine sind essentielle Bestandteile unserer Nahrung - sie müssen dem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Sie werden für lebensnotwendige Funktionen benötigt. Eine gewisse Besonderheit stellt Vitamin D dar, das als Vorstufe aufgenommen und dann im Körper in das eigentliche Vitamin umgewandelt wird. Ebenso Vitamin K, welches durch natürlich vorkommende Bakterien im Darm entsteht.
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) können nur in Verbindung mit Fett verarbeitet werden. Trinkt man z.B. einen reinen Karottensaft, wandert das Provitamin A ungenutzt durch den Körper. Man sollte also ein paar Tropfen Öl ins Glas geben und schon kann der Umbau zu Vitamin A und dessen Aufnahme erfolgen. Vitaminmangel kann zu schweren körperlichen Reaktionen führen (z.B. Skorbut, Rachitits). Einige fettlösliche Vitamine können bei einer Überdosierung zu gesundheitlichen Problemen führen. Bei wasserlöslichen Vitaminen hingegen kann das fast nicht passieren, da diese bei Überdosierung über den Urin ausgeschieden werden.
Überblick der Vitamine
| Bezeichnung | Abk. | ca. Tagesbedarf | Vorkommen | Wirkung |
|---|---|---|---|---|
| Retinol | A | 1mg | Leber, Milch, Fisch, Eigelb, Spinat, Petersilie | Beeinflussung der Sehkraft, Regulation der Haut und Schleimhäute |
| Thiamin | B1 | 1,5mg | Schweinfleisch, Hefe, Innereien, Erbsen, Haferflocken, Buchweizen | wichtig für Nerven, die Schilddrüsenfunktion, Bestandteil von Enzymen, Abbau von Kohlenhydraten |
| Riboflavin | B2 | 1,9mg | Fleisch, Innereien, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Pilze | Bestandteil von Enzymen, gut für die Konzentration und gegen Migräne, Unterstützt das Wachstum der Haut und Schleimhäute |
| Niacin | B3 | 18mg | Fisch, Hefe, Kalbfleisch, Erdnüsse | Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für Haut und Nägel, |
| Pantothensäure | B5 | 9mg | Leber, Weizenkeime, Gemüse | fördert die Wundheilung, Stärkung des Immunsystems, Fettabbau |
| Pyridoxin | B6 | 2mg | Kiwis, Kartoffeln, Leber, Avocados, Vollkornreis | Schutz der Nerven, Einfluss auf Eiweißhaushalt, Herstellung des Hämoglobins |
| Biotin | B7 | 0,25mg | Gemüse, Leber, Sesam, Eier | wichtig für Haut, Haare, Nägel und die Bildung von Blutzellen |
| Folsäure | B11 | 0,25mg | Kürbis, Leber, Weizenkeime, Fenchel, Brokkoli | Schutz des Fötus, gut für die Haut, Unterstützung der Zellvermehrung |
| Cobalamin | B12 | 3 Mikrogramm | Milch, Fisch, Algen, Leber | wichtig für die Blutbildung und Nervenfunktion |
| Ascorbinsäure | C | 100mg | Acerola, Zitrusfrüchte, Sandorn, Paprika, Kiwis, schwarze Johannisbeeren | Schutz vor Infektionen, stärkt das Bindegewebe, "Fänger" von freien Radikalen, Wundheilung |
| Calciferol | D | 20 Mikrogramm | Milch, Eigelb, Makrelen - wird vom Körper selbst hergestellt | Skelettverknöcherung, Verbesserung der Kalzium- und Phosphataufnahme |
| Tocopherol | E | 12mg | Getreidekeime, pflanzliche Öle, Leber, Paprika | Stärkung des Immunsystems, Förderung der Zellerneuerung, "fängt" freie Radikale |
| Phyllochinon | K | 1mg | Blutgerinnung, Knochenaufbau, Erhalt und Herstellung von Eiweißen | Eier, Leber, Grünkohl, Spinat |
In der Küche zu beachten
Vitamine sind zumeist sehr empfindlich gegen Licht, Hitze oder Luftsauerstoff. Daher ist es sehr wichtig bei der Vor- und Zubereitung von vitaminhaltigen Lebensmitteln schonend vorzugehen. Zu langes Kochen, zu langes Einfrieren, zu lange Lagerung offen an der Luft, das Entfernen der Haut bei Äpfeln oder das Schälen von Kartoffeln beeinflussen den Vitamingehalt negativ. Was kann man tun?
- Gemüse nur kurz blanchieren oder in Butter schwenken
- kein langes Einfrieren
- nicht lagern an der Luft oder bei großer Helligkeit
- am besten junge Kartoffeln mit Schale verwenden
- Vollkornmehle verwenden
- Äpfel gar nicht oder erst sehr kurz vor dem Verzehr schälen
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